„Rücken“ durch sitzen

Wissensarbeit im Sitzen

Stillsitzen

Ich sitze an einem CAD-Plan, bewege virtuell Wände, Türen und Möbel in einem Grundriss. Wie lange schon? Ich weiß es nicht genau, es dürften Stunden sein. An mir bewegt sich fast nichts, nur die rechte Hand auf der Maus und die Augen, die dem Mauszeiger folgen. Hin und wieder greift die linke Hand nach der Teetasse mit dem längst kalten Kräutertee.

Beweg Dich!

Das Telefon reißt mich aus meiner Fokussierung. Wie mechanisch stehe ich auf und greife nach dem Endgerät. Das war höchste Zeit. Ich hab‘ „Rücken“, und der meldet schon wieder ein Zwicken aus der Brustwirbelsäule. Morgens, beim Aufstehen war der Schmerz auch da, als ich mich aufgesetzt habe. Blöd, so ein sitzender Job. Eigentlich habe ich einen guten Bürostuhl und mein Tisch ist motorisch höhenverstellbar – es liegt einfach an mir, mich besser um mich zu kümmern. Ein erster Schritt war, mich selbst zu verpflichten, bei jedem Telefonat aufzustehen. Ich muss aufstehen, denn anders kann ich das Telefon nicht erreichen. Das klappt gut, Stift und Papier liegen auf einem halbhohen Sideboard in der Nähe des Arbeitstischs bereit, so kann ich jederzeit etwas notieren.

Langes Sitzen ist nie gesund

Geändert hat sich kaum etwas, seit ich nach dem Studium als Berater für ergonomische Arbeitsplatzgestaltung begann, mich mit der Problematik langen Sitzens zu beschäftigen. Ergonomische Bürodrehstühle mit Synchronmechanik, Stehsitze, Hocker, Sitzbälle und elektromotorisch höhenverstellbare Tische – es ist alles verfügbar, was wir von der Produktseite erwarten können, um nicht durch das Sitzen mittelfristig körperliche Beeinträchtigungen davonzutragen. Denn das „gesunde Sitzen“ gibt es im Prinzip gar nicht. Gleich, wie viele Einstellmöglichkeiten der Stuhl hat oder gar über eine Kopfstütze verfügt, langes, bewegungsloses Sitzen bleibt ungesund.

Dynamisches Sitzen heißt aufstehen!

Fachlektüre und Handel empfehlen dynamisches Sitzen. Auch wenn nach wie vor Hocker und Arbeitsstühle mit beweglicher Sitzfläche am Markt sind, wirklich dynamisch und damit gesund ist nur der Wechsel von Sitzen und aufstehen. Bewegung durchblutet die Muskultur, regt den Stoffwechsel an und sorgt auch mental für Abwechslung. Klar ist, dass lange Phasen einer immer gleichen Tätigkeit langfristig weder effizient noch der Gesunderhaltung zuträglich sind. Zu den Grundpflichten eines Arbeitgebers gehört es, die Arbeit für die Beschäftigten so zu gestalten, dass Beeinträchtigungen ihrer Gesundheit so weit wie möglich ausgeschlossen werden (§3 ArbSchG). Betrachten wir unseren Arbeitsalltag, erkennen wir meist Zeitdruck und fremdbestimmte Abläufe, die dem entgegen zu stehen scheinen. Selbstständige, die ihre eigenen Arbeitgeber sind, kennen dieses Phänomen ebenso. Es hilft nichts, wir müssen uns selbst kümmern.

DIY – 10 Schlüssel zur Rückengesundheit am Büroarbeitsplatz

Verinnerlichen wir einige Zusammenhänge, können wir selbst Rückenbeschwerden durch Büroarbeit langfristig verhindern:

  1. Die eigene Gesundheit wertzuschätzen, bevor Schmerzen auftreten und unterstützende Angebote des Arbeitgebers in Anspruch zu nehmen ist verantwortungsvolles Handeln sich selbst gegenüber und nicht nur für „Warmduscher“.
  2. Gutes Mobiliar, wie ein ergonomischer Bürostuhl und ein höhenverstellbarer Tisch, kann uns unterstützen, die Verantwortung für die geeignete Nutzung liegt jedoch bei uns selbst.
  3. Bereits in den Weg zur Arbeit etwas Bewegung einplanen: an schönen Tagen das Fahrrad nehmen oder das Auto einige hundert Meter vom Büro entfernt parken, die Treppe können wir jeden Tag nehmen und auf den Aufzug verzichten.
  4. Am Arbeitsplatz beim Sitzen auf dem Bürodrehstuhl wechselnde Positionen einnehmen.
  5. Den Arbeitstag gestalten, Arbeitsschritte mit unterschiedlichen Anforderungen an unseren Körper über den Tag verteilt einplanen, um gesundheitsschädliche Zwangshaltungen zu verhindern.
  6. Aktionsindikatoren verinnerlichen (beispielsweise wenn das Telefon klingelt) oder Erinnerer programmieren (Apps wie Workrave auch als OpenSource erhältlich), falls eine Vielfalt an Tätigkeiten nicht durch die Arbeit selbst gegeben ist.
  7. Pausen in Anspruch nehmen und dabei den Arbeitsplatz verlassen.
  8. Einen längeren Weg zum Drucker oder in die Kaffeeküche als Mehrwert zur eigenen Gesundheit wertschätzen.
  9. Beim Kontakt mit Kollegen auch mal über Dinge reden, die mit dem Job nichts zu tun haben.
  10. Eine gesunde, ausgewogene, abwechslungsreiche Lebensweise außerhalb des Arbeitsalltags anstreben.

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